Thế nào là bữa ăn hợp lý? Cách để xây dựng bữa ăn hợp lý trong gia đình

Đăng bởi: GiupViecTot.vn 31/08/2021

Cơ thể luôn phải được bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để có thể phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, các bữa ăn trong gia đình cần phải được lên kế hoạch và xây dựng hợp lý. Vậy thế nào là bữa ăn hợp lý và cách xây dựng bữa ăn hợp lý như thế nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.

Thế nào là bữa ăn hợp lý? Bữa ăn hợp lý phải đầy đủ chất dinh dưỡng

Với câu hỏi “thế nào là bữa ăn hợp lý” thì cần phải có sự cân đối giữa 4 nhóm thực phẩm bao gồm nhóm đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để cơ thể hoạt động bình thường và phát triển khỏe mạnh cả về thể chất và trí tuệ.

Nhóm thức ăn chứa bột đường

Chất bột đường hay chính là carbohydrate, được xem là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Vì thế “thế nào là bữa ăn hợp lý” không thể thiết chất bột đường.

Carbohydrate được chia thành 2 loại chính là carbohydrate đơn giản chứa trong các sản phẩm như sữa, kẹo, nước ngọt và carbohydrate phức tạp chứa trong ngũ cốc, ngô, khoai. Năng lượng do carbohydrate sinh ra có thể chiếm đến 60% – 65% tổng năng lượng một ngày nên cực kỳ quan trọng.

Một số loại thực phẩm cung cấp tinh bột như khoai lang, yến mạch, bánh mì, ngô, các loại đậu,… rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, với những người mắc bệnh đái tháo đường được khuyến cáo cần phải cắt giảm đường bột trong ngày, phân chia hợp lý và sử dụng những carbohydrate có chỉ số đường thấp như ngũ cốc nguyên hạt.

Nhóm thức ăn chứa chất đạm (protein)

Chất đạm hay chính là protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng, là thành phần tạo nên men, hormon giúp điều hòa cơ thể, chống lại bệnh tật. Nếu thiếu chất đạm, cơ thể không thể phát triển và cơ quan nội tạng không thể hoạt động được. Vì vậy, chất đạm cần phải được bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Chất đạm có chứa trong các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, còn đối với trẻ em trong giai đoạn phát triển, sữa mẹ chính là nguồn protein dồi dào và hòa hảo nhất.

Nhóm thức ăn chứa chứa chất béo (lipid)

Nhóm chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như A, D, E, K. Không chỉ vậy, chất béo còn là thành phần chủ yếu của màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh và một số hormon như testosterone, cortisol,…

Tuy nhiên, chất béo cũng bao gồm chất béo tốt và chất béo xấu vì vậy cần chú ý khi sử dụng, không ăn quá nhiều có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, thoái hóa chức năng gan, ảnh hưởng đến tim mạch.

Một số loại thực phẩm chứa chất béo nên được bổ sung vào khẩu phần ăn như dầu oliu, bơ đậu phộng, sữa đậu nành,…

Nhóm thức ăn chứa vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng để để duy trì hoạt động sống của cơ thể, cấu tạo nên tế bào, không thể tự tổng hợp được mà cần phải được bổ sung từ bên ngoài.

Một số loại vitamin thiết yếu cho cơ thể bao gồm vitamin A, B, C, D như cà rốt, cá, trứng, các loại ngũ cốc và các loại rau quả tươi. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung càng nhiều vitamin thì càng tốt mà cần phải chú ý để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm sắt, canxi, phospho, iot,… giúp duy trì và phát triển xương, răng chắc khỏe, hỗ trợ chức năng hệ thần kinh. Một số loại thực phẩm có thể bổ sung hàng ngày như thịt đỏ, cá, các chế phẩm từ sữa, hải sản,…

Cách để xây dựng bữa ăn hợp lý trong gia đình

“Thế nào là bữa ăn hợp lý” thì bạn cần phải tuân thủ một vài nguyên tắc xây dựng bữa ăn trong gia đình.

Bữa ăn hợp lý phụ thuộc vào nhu cầu của từng thành viên trong gia đình

Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng cần phải được tính toán theo lứa tuổi, thể trạng và tính chất công việc. Ví dụ như trẻ em trong giai đoạn phát triển cần phải bổ sung nhiều thực phẩm giúp trẻ cao lớn, thông minh, nhanh nhẹn như cá, sữa, quả mọng,… tránh ăn nhiều bánh kẹo, nước ngọt có gas.

Luôn phải đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết

Như bạn đã biết, để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, trong bữa ăn luôn phải có đủ 4 nhóm chất thiết yếu là chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và các khoáng chất. Tuy nhiên cũng cần chú ý phân bố hợp lý, điều chỉnh, cân bằng chất dinh dưỡng để tránh tình trạng thừa hoặc thiếu.

Thường xuyên thay đổi món ăn để tránh nhàm chán

Thay đổi món ăn giúp cho bữa cơm đa dạng, phong phú hơn, tránh nhàm chán và tạo cảm giác ngon miệng. Bạn có thể dựa theo nguyên tắc thay đổi món hàng ngày, cách chế biến, cách trình bày, màu sắc và tránh lặp lại cùng một loại thực phẩm, một cách chế biến trong một bữa ăn.

Bữa ăn hợp lý cần chú trọng đến điều kiện tài chính

Một bữa ăn hợp lý không nhất thiết phải sử dụng các loại thực phẩm đắt tiền mà cần đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của các thành viên, thực phẩm tươi, ngon, phổ thông và không trùng lặp.

Phân bổ khoảng thời gian hợp lý cho các bữa ăn hàng ngày

Bữa sáng

Đây là bữa ăn vô cùng quan trọng, được coi là bữa chính trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả ngày hoạt động. Vì vậy, tuyệt đối không bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe và khó tập trung. Ngoài ra cũng không nên ăn sáng quá muộn gây hại đến hệ tiêu hóa, nên ăn trong khoảng thời gian từ 6h30 – 7h30.

Bữa trưa

Để đáp ứng được “thế nào là bữa ăn hợp lý” thì mỗi bữa bạn nên ăn cách nhau khoảng 4 – 5 tiếng để thức ăn có thời gian tiêu hóa hết. Bữa trưa nên ăn nhanh nhưng cần phải bổ sung đủ chất và năng lượng tiêu hao lúc sáng và nạp thêm năng lượng cho buổi chiều.

Bữa tối

Thời gian ăn bữa tối thường lâu nhất trong 1 ngày và không nên ăn quá muộn, sau đó đi ngủ ngay sẽ hại dạ dày, ảnh hưởng đến tiêu hóa. Bạn có thể tăng khối lượng các món ăn nóng, rau củ quả để bù lại năng lượng đã tiêu hao trong ngày.

Như vậy, chúng tôi vừa đưa ra cho bạn một vài gợi ý về “thế nào là bữa ăn hợp lý” và cách xây dựng bữa ăn hợp lý trong ngày. Bạn cần chú ý ăn uống điều độ, phân bổ thời gian hợp lý để cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo:

suckhoedoisong.vn

vinmec.com